营养健康食谱....

南 瓜

——别再只蒸着吃了！

南瓜不只是甜甜的主食，它可是个“营养小金库”！

① 加油，让胡萝卜素吸收好 >>>

胡萝卜素需要油的帮助才能被身体吸收。所以炒南瓜、烤南瓜时加点橄榄油，比单纯蒸南瓜营养吸收率能提好几倍！

简单说：南瓜+油=营养升。

② 别扔南瓜籽！自制健康食 >>>

挖出来的南瓜籽别扔，洗净后平铺在烤盘上，用低温（120℃左右）慢烤15-20分钟，加点盐就是食。

它含有丰富的镁和锌，对缓解压力和维持疫力特别好。

十字花科蔬菜

——切完等会再做！

十字花科蔬菜（西兰花、白菜花、羽衣甘蓝、卷心菜、芥蓝、萝卜类等）堪称座“全能型营养宝库”，做不对就浪费了。

① 切好后“醒”10分钟 >>>

② 搭配“硒”食物果加倍 >>>

切好菜后等10分钟左右再炒。这个时间能让里面的健康成分“激活”出来。

做西兰花时，搭配富含硒的食物（鸡蛋/蘑菇/坚果）起吃，抗氧化果加倍！

土豆、红薯

——这样吃不怕糖！

很多人觉得根茎类蔬菜容易升糖，其实法对了般没问题。

① 奇的回生淀粉法 >>>

② 加醋小妙招 >>>

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把土豆、红薯煮熟后放凉（甚至放冰箱冷藏）再加热吃。这个过程中，部分淀粉会变成“抗淀粉”——类似膳食纤维，不升糖还能喂饱肠道菌群。

③ 黄金搭配原则 >>>

炒土豆丝、炖土豆时加勺醋（或柠檬汁），能明显降低餐后糖上升速度，万能胶生产厂家酸味还能开胃解腻。

吃土豆红薯时，定要配上蛋白质和好脂肪。比如：烤红薯+杯牛奶/豆浆、土豆牛肉、红薯+小把坚果，这样吃，糖平稳，饱腹感还持久。

总 结

① 南瓜要加油，籽别扔

② 西兰花切完等会儿再做

③ 土豆红薯放凉再吃，配点蛋白质

参考来源：《居民膳食指南（2022）》和《Journal of Agricultural and Food Chemistry》（农业与食品化学杂志）、《Food Chemistry》（食品化学）等期刊

图片来源：网络，仅用作公益科普宣传，如侵删

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整理 | 陈丹丹

业审核 | 阮峰 朱婷婷

美编 | 徐滢

初审 | 盛庭

审核 | 黄文燕

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